BMR กับ TDEE ต่างกันยังไง รู้แล้วลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

หลายคนอยากลดน้ำหนักแต่ไม่รู้ว่าควรกินแคลอรี่เท่าไหร่ ถ้าเข้าใจ BMR กับ TDEE คุณจะวางแผนการกินได้แม่นยำขึ้น

บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างระหว่าง BMR กับ TDEE พร้อมวิธีคำนวณและใช้ประโยชน์

BMR คือ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาชีวิต เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจ การสร้างเซลล์ใหม่

คิดง่ายๆ คือ แคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อคุณนอนนิ่งๆ ตลอดทั้งวัน ไม่ได้ลุกไปไหน

BMR คิดเป็น 60-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งวัน

สูตร BMR (Mifflin-St Jeor):

ผู้ชาย: BMR = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x อายุ + 5

ผู้หญิง: BMR = 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x อายุ - 161

ตัวอย่าง: ผู้ชาย น้ำหนัก 70 กก. ส่วนสูง 175 ซม. อายุ 30 ปี

BMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1,668 แคลอรี่/วัน

TDEE คือ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในหนึ่งวัน รวมทั้งการเดิน การออกกำลังกาย การทำงาน ทุกอย่าง

TDEE = BMR x ค่า Activity Level

ค่า Activity Level:

- Sedentary (นั่งทำงาน ไม่ค่อยขยับ): BMR x 1.2

- Lightly Active (เดินเบาๆ หรือออกกำลังกาย 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.375

- Moderately Active (ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.55

- Very Active (ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.725

- Extra Active (ออกกำลังกายหนักมาก หรือทำงานใช้แรง): BMR x 1.9

ตัวอย่าง: BMR 1,668 แคลอรี่ Lightly Active

TDEE = 1,668 x 1.375 = 2,293 แคลอรี่/วัน

BMR:

- พลังงานที่ร่างกายใช้ตอนนอนนิ่งๆ

- ไม่รวมการเคลื่อนไหว

- ใช้เป็นฐานในการคำนวณ TDEE

TDEE:

- พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน

- รวมการเคลื่อนไหวทั้งหมด

- ใช้วางแผนการกินเพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

ความสัมพันธ์:

TDEE = BMR + พลังงานจากการเคลื่อนไหว

ถ้าคุณกินน้อยกว่า TDEE = ลดน้ำหนัก

ถ้าคุณกินเท่ากับ TDEE = น้ำหนักคงที่

ถ้าคุณกินมากกว่า TDEE = เพิ่มน้ำหนัก

หลักการ: สร้าง Calorie Deficit (กินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้)

1 กก. ของมันส่วนเกิน = 7,700 แคลอรี่

เป้าหมายลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ (แนะนำ):

- ต้องสร้าง Deficit 3,850 แคลอรี่/สัปดาห์

- หรือ 550 แคลอรี่/วัน

ตัวอย่าง: TDEE = 2,293 แคลอรี่/วัน

กินต่อวัน = 2,293 - 550 = 1,743 แคลอรี่/วัน

ข้อควรระวัง:

- อย่ากินน้อยกว่า BMR (ร่างกายจะเข้าโหมดอดอาหาร เผาผลาญช้าลง)

- ลดน้ำหนักที่ดีคือ 0.5-1 กก./สัปดาห์ ไม่ควรลดเร็วเกินไป

หลักการ: สร้าง Calorie Surplus (กินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้)

เป้าหมายเพิ่มกล้าม 0.25-0.5 กก./สัปดาห์:

- ต้องสร้าง Surplus 200-500 แคลอรี่/วัน

ตัวอย่าง: TDEE = 2,293 แคลอรี่/วัน

กินต่อวัน = 2,293 + 300 = 2,593 แคลอรี่/วัน

ข้อควรระวัง:

- ต้องออกกำลังกาย (ยกน้ำหนัก) ด้วย ไม่งั้นจะกลายเป็นไขมันแทนกล้าม

- กินโปรตีนให้เยอะ (1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว)

1. เพศ: ผู้ชาย BMR สูงกว่าผู้หญิง เพราะมีกล้ามเนื้อมากกว่า

2. อายุ: ยิ่งแก่ BMR ยิ่งลดลง (ลดลงประมาณ 2-3% ทุก 10 ปี)

3. น้ำหนัก: ยิ่งหนัก BMR ยิ่งสูง (เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการดูแลมวลที่เพิ่ม)

4. ส่วนสูง: ยิ่งสูง BMR ยิ่งสูง

5. มวลกล้ามเนื้อ: ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก BMR ยิ่งสูง (กล้ามเนื้อเผาผลาญได้มากกว่าไขมัน)

6. ฮอร์โมน: ฮอร์โมนไทรอยด์ผิดปกติทำให้ BMR เปลี่ยนแปลง

7. พันธุกรรม: บางคนเผาผลาญเร็ว บางคนช้า

1. กินน้อยกว่า BMR:

ร่างกายจะเข้าโหมดอดอาหาร เผาผลาญช้าลง กินน้อยแต่น้ำหนักไม่ลง

2. ประมาณ Activity Level เกิน:

คนส่วนใหญ่ประมาณว่าตัวเอง Active มากเกินไป ทำให้กินมากเกินไป

3. ลืมปรับ TDEE เมื่อน้ำหนักลง:

เมื่อน้ำหนักลง TDEE จะลดลงด้วย ต้องคำนวณใหม่ทุก 5-10 กก.

4. ไม่สนใจคุณภาพอาหาร:

แคลอรี่เท่ากันแต่อาหารคนละแบบ ผลต่างร่างกายต่างกัน ควรเน้นโปรตีน ผัก และคาร์บดี

5. ไม่ออกกำลังกาย:

การลดแคลอรี่อย่างเดียวทำให้น้ำหนักลง แต่ร่างกายจะเผากล้ามเนื้อไปด้วย ต้องออกกำลังกายควบคู่

1. แอปนับแคลอรี่: MyFitnessPal, Lose It!, Cronometer

2. Smart Scale: ชั่งน้ำหนักที่วัดมวลกล้ามเนื้อและมันส่วนเกิน

3. Fitness Tracker: Apple Watch, Fitbit, Garmin ช่วยประมาณ TDEE

4. เครื่องคิดเลข TDEE: ใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อหา TDEE ที่แม่นยำ