Calorie Deficit คืออะไร วิธีลดน้ำหนักแบบยั่งยืน

ถ้าอยากลดน้ำหนัก คำตอบง่ายๆ คือ กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ หรือที่เรียกว่า Calorie Deficit

แต่การทำ Calorie Deficit ให้ถูกต้อง ไม่ใช่แค่อดข้าว หรือกินน้อยๆ บทความนี้จะสอนวิธีทำให้ถูกต้อง

Calorie Deficit คือสถานะที่ กินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้

Deficit = TDEE - แคลอรี่ที่กิน

ตัวอย่าง: TDEE = 2,000 แคลอรี่/วัน กิน 1,500 แคลอรี่/วัน

Deficit = 2,000 - 1,500 = 500 แคลอรี่/วัน

เมื่อร่างกายขาดแคลอรี่ จะเผาไขมันสะสมเพื่อชดเชย → น้ำหนักลด

1 กก. ของมันส่วนเกิน = 7,700 แคลอรี่

ดังนั้น ถ้าสร้าง Deficit 500 แคลอรี่/วัน = 3,500 แคลอรี่/สัปดาห์ = ลดน้ำหนัก 0.45 กก./สัปดาห์

แนะนำ: 300-500 แคลอรี่/วัน (ลด 0.3-0.5 กก./สัปดาห์)

Deficit สูงสุดที่ปลอดภัย: 700-1,000 แคลอรี่/วัน (ลด 0.5-1 กก./สัปดาห์)

อย่า Deficit มากกว่า 1,000 แคลอรี่/วัน เพราะ:

- ร่างกายจะเข้าโหมดอดอาหาร เผาผลาญช้าลง

- เผากล้ามเนื้อแทนไขมัน

- อ่อนเพลีย หงุดหงิด นอนไม่หลับ

- เมื่อกลับมากินปกติ น้ำหนักจะกลับมาเร็วกว่าเดิม (Yo-Yo Effect)

กฎทอง: อย่ากินน้อยกว่า BMR

ถ้า BMR = 1,500 แคลอรี่ อย่ากินน้อยกว่านี้ แม้จะอยากลดน้ำหนักเร็ว

มี 3 วิธี:

1. กินน้อยลง (Diet):

- ตัดแคลอรี่จากอาหาร 300-500 แคลอรี่/วัน

- ง่ายที่สุด แต่อาจหิวและอ่อนเพลีย

2. เผาแคลอรี่เพิ่ม (Exercise):

- วิ่ง 5 กม. = เผา 300-400 แคลอรี่

- กินได้เหมือนเดิม แต่ต้องออกกำลังกายทุกวัน

3. ผสมกัน (แนะนำ):

- ตัดอาหาร 250 แคลอรี่ + ออกกำลังกายเผา 250 แคลอรี่

- ทำได้ง่ายกว่า ไม่หิวมาก และร่างกายได้ออกกำลังกาย

ตัวอย่าง:

- เช้า: ตัดขนมปังออก 1 แผ่น (-100 แคลอรี่)

- กลางวัน: ตัดข้าว 1 ทัพพี (-100 แคลอรี่)

- เย็น: ตัดน้ำหวาน (-50 แคลอรี่)

- ออกกำลังกาย: วิ่ง 30 นาที (-250 แคลอรี่)

รวม Deficit: 500 แคลอรี่/วัน

1. ใช้แอปนับแคลอรี่:

- MyFitnessPal, Lose It!, Cronometer

- สแกนบาร์โค้ดได้ เพิ่มอาหารง่าย

2. ใช้เครื่องชั่งอาหาร:

- ชั่งข้าว เนื้อ เพื่อความแม่นยำ

- ราคาไม่แพง 200-500 บาท

3. เรียนรู้ขนาดมาตรฐาน:

- ข้าวสวย 1 ทัพพี = 130 แคลอรี่

- ไก่ต้ม 100 กรัม = 165 แคลอรี่

- ไข่ 1 ฟอง = 70 แคลอรี่

4. อ่านฉลากโภชนาการ:

- ดูแคลอรี่ต่อ Serving Size

- ระวังขนาด Serving Size อาจไม่ใช่ทั้งซอง

โปรตีน: 1.6-2.2 กรัม/กก. น้ำหนักตัว (สำคัญที่สุด)

- ช่วยรักษากล้ามเนื้อ อิ่มนาน

- คน 70 กก. ควรกิน 112-154 กรัม/วัน

ไขมัน: 20-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด

- จำเป็นต่อฮอร์โมน ห้ามตัดหมด

- ควรเน้นไขมันดี (ปลา ถั่ว อะโวคาโด)

คาร์บ: ที่เหลือ

- คาร์บให้พลังงาน แต่ตัดได้ง่ายที่สุด

- ควรเน้นคาร์บดี (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) แทนคาร์บแย่ (ขนม น้ำหวาน)

ตัวอย่าง: คน 70 กก. กิน 1,800 แคลอรี่/วัน

- โปรตีน: 140 กรัม (560 แคลอรี่) = 31%

- ไขมัน: 50 กรัม (450 แคลอรี่) = 25%

- คาร์บ: 198 กรัม (790 แคลอรี่) = 44%

1. Deficit มากเกินไป:

กิน 800-1,000 แคลอรี่/วัน = อันตราย เผากล้ามเนื้อ น้ำหนักกลับมาเร็ว

2. ตัดโปรตีน:

ตัดเนื้อสัตว์หมด กินแต่ผัก = เสียกล้ามเนื้อ ผิวหย่อนคล้อย

3. ออกกำลังกายหนักเกินไป:

วิ่งวันละ 2 ชั่วโมง แต่กินน้อย = อ่อนเพลีย บาดเจ็บง่าย

4. ไม่นับเครื่องดื่ม:

ชาเย็น 1 แก้ว = 200 แคลอรี่ น้ำผลไม้ปั่น 1 แก้ว = 300 แคลอรี่

5. ไม่พักหรือ Refeed:

ควรมีวัน Refeed (กินเท่า TDEE) ทุก 1-2 สัปดาห์ เพื่อรีเซ็ตฮอร์โมน

6. เครียดและนอนน้อย:

เครียดและนอนน้อยทำให้ฮอร์โมน Cortisol สูง ลดน้ำหนักยากขึ้น

อัตราที่แนะนำ: 2-4 กก./เดือน (0.5-1 กก./สัปดาห์)

Deficit 500 แคลอรี่/วัน = 0.45 กก./สัปดาห์ = 1.8 กก./เดือน

Deficit 700 แคลอรี่/วัน = 0.63 กก./สัปดาห์ = 2.5 กก./เดือน

Deficit 1,000 แคลอรี่/วัน = 0.9 กก./สัปดาห์ = 3.6 กก./เดือน

หมายเหตุ:

- สัปดาห์แรกๆ น้ำหนักจะลดเร็ว (2-3 กก.) เพราะเป็นน้ำในร่างกาย ไม่ใช่ไขมัน

- ยิ่งลดน้ำหนักได้มาก TDEE จะลดลง ต้องปรับ Deficit ใหม่

- คนที่น้ำหนักเยอะจะลดได้เร็วกว่า คนที่น้ำหนักน้อยจะลดได้ช้ากว่า

น้ำหนักค้าง (Plateau) คือน้ำหนักไม่ลงแม้จะทำ Deficit แล้ว เกิดได้เพราะ:

1. ร่างกายปรับตัว TDEE ลดลง

วิธีแก้: คำนวณ TDEE ใหม่ ปรับ Deficit ให้ใหม่

2. ประมาณแคลอรี่ผิด

วิธีแก้: ชั่งอาหารให้แม่นยำ อย่าประมาณตา

3. ร่างกายกักเก็บน้ำ

วิธีแก้: ดื่มน้ำเยอะๆ ลดเกลือ รอ 1-2 สัปดาห์

4. ต้องการ Refeed

วิธีแก้: กินเท่า TDEE 1-2 วัน แล้วกลับมา Deficit ใหม่

5. เสียกล้ามเนื้อ

วิธีแก้: กินโปรตีนเพิ่ม ยกน้ำหนัก